簡単美容と健康お料理レシピ ◆◆健康に気をつけようメニュー◆◆

１）肝臓を守るのに	2）風邪の予防に	3）胃の疲れに	4）ドロドロ血に	5）免疫力アップに
牡蠣のケチャップ炒め	鮭のリゾット	キャベツの友達煮	ひじきとタコの和風サラダ	干し椎茸のスープ
103kcal	86kcal	293kcal	209kcal	477kcal

6）二日酔いに	7）風邪の予防に	8）スカスカ骨に	9）肉体疲労に	10）ドロドロ血に
お鍋のいらないチーズフォンデュ	アジの干物ごはん	ホタテとほうれん草のグラタン	野沢菜揚げ餃子	鶏肉のゴマ焼き
205kcal	331kcal	514kcal	260kcal	263kcal

種　類	材　料(4人分)		作り方	メニューへ
１）肝臓を守るのに 牡蠣のケチャップ炒め 103kcal ★カキに含まれるタウリンは脂肪肝を改善します。調理法を工夫して、うまく食卓に取り入れましょう。	カキ	300〜400ｇ	空鍋にカキと、酒、水（各大さじ２）、しょうがの皮を入れ、ふたをして２分ほど強火で蒸し煮にする。カキがふっくらしてきたら火を止め、人肌程度に冷めたらザルに空けて汁気を切る。 ボウルに合わせ調味料を入れてよく混ぜ、１．の蒸汁を加えて合わせ調味料を作る。 片栗粉を入れたビニール袋の中にカキを入れ袋の口を閉じ、よく振って片栗粉をカキ全体につける。 油をひいたフライパンでカキにこんがりとした焼き色がつくまで焼く。 2.のボウルにカキを入れ、汁気がなくなるまで絡める。 皿にカキとお好みの野菜をもりつける。
	酒・片栗粉	各大さじ２
	エンダイブ （好みの野菜）	適宜
	しょうがの皮	適宜
	<合わせ調味料>
	ケチャップ	大さじ３
	醤油	小さじ１
	ウスターソース	小さじ１

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2）風邪の予防に 鮭のリゾット 458kcal ★サケ料理は、特に鼻、のどの弱い人におすすめの料理です。	サケ缶	大2缶 　　（360ｇ）	鍋に牛乳を入れて加熱し、プツプツと泡立ってきたら凍ったままのピラフを入れ、火を弱め１〜２分煮る。 ピラフが溶けて、米が透明になってきたらサケ缶を汁ごと加え、中火で３〜４分煮る。 コショウを加えて軽くかき混ぜ、仕上げに粉チーズをかける。 3.を器に盛り、パセリのみじん切りをふる。
	冷凍ピラフ（エビ）	４カップ 　　（400ｇ）
	牛乳	４カップ
	粉チーズ	大さじ４
	コショウ・パセリ	各少々

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3）胃の疲れに キャベツの友達煮 293kcal ★「胃が疲れているなぁ」と思ったら、キャベツを丸ごと１個使ったこの料理で胃をいたわりましょう。	キャベツ	１個	キャベツは大きなクシ形に８等分に切る。ニンニク、ショウガは薄切りにする。その他の野菜とベーコンは１ｃｍ角に切る。 鍋にオリーブオイルを入れ、ニンニク、ショウガ、ベーコンを炒め、キャベツ以外の野菜を加える。 全体に熱がまわったら、カレー粉を加えて香りが立つまで炒める。 炒めた野菜を鍋のまわりに寄せて真ん中をあけ、そこにキャベツを入れる。 刻んだ水煮トマト、水、固形ブイヨン、バジル、塩を加え、残ったキャベツの切れ端やセロリの葉などがあればそれも加える。 ふたをして30分間キャベツがクタッとなるまで煮込む。 仕上げにコショウでアジを調えて、器に盛り、バジルを飾って、好みで粉チーズやタバスコをかけて食べる。
	水煮トマト	大１缶
	じゃがいも	１個
	にんじん	1/2本
	玉ねぎ	小１個
	セロリ	1/2本
	ピーマン	２個
	ベーコン	４枚
	ニンニク	２片
	ショウガ	１片
	カレー粉	小さじ1/2
	オリーブオイル	大さじ３
	水	３カップ
	固形ブイヨン	１個
	塩	小さじ１
	コショウ	少々
	バジル（ドライ）	少々
	飾り用バジルの葉	適宜

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4）ドロドロ血に ひじきとタコの和風サラダ 209kcal ★ひじきを煮物だけで利用するのではもったいない。サラダでもおいしくいただけます。	乾燥ひじき	50ｇ	下準備 　ひじきは水で戻しておく。 調味料を合わせてドレッシングを作る。 トマトはざく切り、、タコは一口大に切る。 1.と2.、ひじきを混ぜあわせる。 3.に器に盛り最後にせん切りにしたショウガとカイワレ菜を散らす。 ポイント 　茹でダコは身に弾力のあるものを選びましょう。 　また、古いものは茹でてあるのにヌルッとしているので注意が必要です。
	茹でダコ	足２本
	トマト	２個
	カイワレ菜	1/2パック
	ショウガ	１片
	≪ドレッシング≫
	オリーブオイル	大さじ４
	酢	大さじ２
	塩	小さじ1/2
	砂糖	小さじ１

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5）免疫力アップに 干し椎茸のスープ 477kcal ★椎茸に含まれるβ-Dグルカンは、免疫力の異常による症状を軽減するといわれる注目の成分です。 ポイント 　有効成分のエキスがたっぷり溶け出している干し椎茸のもどし汁は捨てずに必ず料理に使いましょう。	干し椎茸	50ｇ	干し椎茸は蒸して戻す。戻し汁も捨てずにとっておく。（電子レンジの場合、耐熱容器に干し椎茸がかぶるくらいの水を入れ、砂糖をひとつまみ加え、椎茸が浮かないように小皿などで落とし蓋をして加熱する。500wで3〜4枚、約２分程度） スライスしたショウガ、潰したニンニク、3〜4ｃｍ長さに切った白ネギ、スペアリブを１リットルの水を張った鍋に入れ、40分ほど煮込む。 乱切りにした大根、クシ切りにした玉ねぎ、干し椎茸と戻し汁、紹興酒を2.に加え、さらに20分ほど煮込む。 塩で味を調える。
	ショウガ	15ｇ
	ニンニク	10ｇ
	白ネギ	60ｇ
	玉ねぎ	100ｇ
	スペアリブ	500ｇ
	水	1リットル
	大根	250ｇ
	紹興酒	大さじ２
	塩	50ｃｃ

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6）二日酔いに お鍋のいらないチーズフォンデュ 205kcal ★お鍋もいらないし、１人分でもＯＫ! 電子レンジでできる簡単チーズフォンデュです。	ｶﾏﾝﾍﾞｰﾙﾁｰｽﾞ	１個	フランスパンは２ｃｍ角に切り、ソーセージは茹で、にんじん、ブロッコリーは食べやすい大きさに切って茹でておく。 カマンベールチーズの上の白カビの部分を削りとり、切り口に白ワインを小さじ１をふりかけ、電子レンジで約30秒加熱する。 切り口がとろりとしてきたら白ワイン大さじ１をいれてかき混ぜ、さらに30秒加熱する。 皿にチーズ、ちぎったエンダイブ、1.の具を盛り、好みの具につけて食べる。
	白ワイン	大さじ１ 1/3
	フランスパン	適宜
	ソーセージ	適宜
	にんじん	適宜
	ブロッコリー	適宜
	エンダイブ	適宜

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7）風邪の予防に アジの干物ごはん 331kcal ★究極の簡単メニュー。アジにはビタミンＡがたっぷり入っているので、風邪予防になるのです。 ポイント 　アジの干物を焼く時、あらかじめ焼き網を熱し、身の方から強火で焼き、身が焼けたら反対側も焼きます。焼きすぎると硬くなるので注意。	アジの干物	大２枚	焼いた干物の身を細かくほぐす。 フライパンにごま油を熱し、もどしたひじきを炒め、砂糖、酒、醤油で調味し、白ゴマを加える。 ごはんに1.のアジの干物、2.のひじきを混ぜあわせる。 お茶碗に3.のごはんを盛り、せん切りの大葉を散らしていただく。
	ひじき（戻した物）	30ｇ
	ごま油	大さじ１
	砂糖	大さじ1/2
	酒	大さじ１
	醤油	大さじ1/2
	白ごま	小さじ２
	ごはん	２合
	大葉	４枚

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8）スカスカ骨に ホタテとほうれん草のグラタン 514kcal ★ホタテを入れるとコクや旨みが増します。	玉ねぎ	大２個	ホワイトソースの作り方 　フライパンにバターを溶かし、バターが泡立ってきたら小麦粉を加えてダマにならないように木べらを使って弱火で炒め、牛乳を少しずつ加えながらのばす。 ポイント ＜ホワイトソース作りで失敗しないコツ＞ �@バターは焦がさない。�A小麦粉は木べらでしっかりと炒めることで粉臭さがとれます。�B牛乳は人肌程度に温めたものを使うとダマになりにくい。�C牛乳を冷たいまま使うときは、鍋を火から一度下ろして加え、よく混ざり合ったら加熱しましょう。 玉ねぎは薄切りに、ほうれん草はたっぷりの湯に塩少々を加え、食べやすい長さに切る。じゃがいもは1ｃｍ厚さの輪切りにする。 フライパンに油を入れ、1.の材料を炒める。 野菜に軽く火が通ったらホワイトソースと混ぜ、塩・コショウをし、一口大に切ったホタテを加えて混ぜ合わせる。 3.をグラタン皿に盛り、パルメザンチーズ（1人分大さじ1程度）をふり、200℃のオーブンで15〜20分焼く。
	ほうれん草	１束
	じゃがいも	小４個
	ホタテ	大12個
	サラダ油	大さじ１
	塩・コショウ	各少々
	パルメザンチーズ	大さじ４
	≪ホワイトソース≫
	バター	40ｇ
	小麦粉	40ｇ
	牛乳	500ｃｃ

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9）肉体疲労に 野沢菜揚げ餃子 260kcal ★牛肉と同様Ｂ群がたっぷりな豚肉を、たまにはこんな料理にしてみてはいかがでしょう。 ポイント 　野沢菜は細かく刻むのがポイントです。根気よく刻んでください。フードプロセッサーがあれば野沢菜・豚肉・調味料を入れて混ぜ合わせれば簡単に具ができます。	野沢菜	150g	干し椎茸は蒸して戻す。戻し汁も捨てずにとっておく。（電子レンジの場合、耐熱容器に干し椎茸がかぶるくらいの水を入れ、砂糖をひとつまみ加え、椎茸が浮かないように小皿などで落とし蓋をして加熱する。500wで3〜4枚、約２分程度） スライスしたショウガ、潰したニンニク、3〜4ｃｍ長さに切った白ネギ、スペアリブを１リットルの水を張った鍋に入れ、40分ほど煮込む。 乱切りにした大根、クシ切りにした玉ねぎ、干し椎茸と戻し汁、紹興酒を2.に加え、さらに20分ほど煮込む。 塩で味を調える。
	豚ひき肉	100ｇ
	ニンニク	１片
	片栗粉	大さじ１〜２
	オイスターソース	小さじ１
	ギョウザの皮	１袋
	揚げ油	適宜

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10）ドロドロ血に 鶏肉のゴマ焼き 263kcal ★オリーブオイルと醤油、ゴマがとってもマッチした和のメニューです。	鶏もも皮なし	４枚	フライパンにオリーブオイルを入れ、醤油だれに漬け込んでおいた鶏もも肉をふたをしてじっくり焼く。 火が通ったら、サラダ菜、茹でたいんげんとともに皿にもりつける。 ポイント 　鶏もも肉は脂肪が多いですが、皮を除くことでカロリーはダウンします。黄色い脂肪部分を取り除けばしつこさが消えてさっぱりと上品なアジになります。ゴマ入りの醤油だれに漬け込む前に、フォークで肉を数ヶ所突つきます。味がしみ込みやすく、火の通りが早くなります。
	いんげん	50ｇ
	サラダ菜	８枚
	オリーブオイル	大さじ２
	≪醤油だれ≫
	オリーブオイル	大さじ１
	すりゴマ・酒 ・ みりん・醤油	各大さじ２

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